I LOVE peanut butter, for so many reasons :

Peanuts are not nuts. Fact.

Peanuts are actually the fruits of the plant Arachis Hypogoea L. of the fabacae family, which is the same family as legumes like beans, peas, lentils, etc. Although unlike most legumes, the peanut fruits actually develop underground, rather than above.

Peanuts are grown in a lot of countries around the world, and grow best in warmer climates. It seems to have its roots in South America, somewhere between Argentina and Bolivia, but it has since travelled around the world and become a crop and ingredient widely used in many cuisines, from West Africa to India or South East Asia.

Homemade peanut butter : the easy, foolproof method.

Making your own peanut butter is very easy, and doesn't require much technique. It's also a good way to make sure you get the best quality peanut butter at the best price : you choose the best nuts you can find, blend, and jar it up.

Now, one important thing to keep in mind if you'd like to make your own peanut butter, is that you do need a good food processor or powerful blender to make it. In order to process the peanuts, extract their natural oils and turn the whole thing into creamy goodness does take a bit of mechanical power, and doing so without a powerful machine could be dangerous.

I personally use a Magimix food processor (4200), which I bought second hand (like most of my kitchen equipment). It is very efficient, and the motor doesn't overheat. If you have a less powerful food processor or blender, you may have to do more breaks while you blend, to let the engine rest and make sure it survives the job. I've also successfully made peanut butter using my Nutribullet, with a few more breaks in the process to let the whole thing cool down.

Now, let's get into the kitchen...

Ingredient : raw, unsalted, unseasoned peanuts.

Possible add-ons : salt, touch of oil or sugar if you wish. You could also add spices or cacao powder for a flavoured butter.

Equipment : oven, oven-safe tray, food processor/blender

How to make peanut butter in 3 easy steps :

Step 1 : Spread the raw peanuts on a tray, and roast in the oven, at about 160°C for 10 to 15 minutes. The longer you leave the nuts, the darker and toastier the flavour will be.

Why roasting the nuts? This step is not essential, but I highly recommend it, as the heat will help the extraction of the natural oils of the peanuts, making it easier to turn them into a smooth texture.

Step 2 : Remove from the oven, leave to cool for a few minutes, then transfer to a food processor or blender. Add a touch of salt if you like, to enhance the flavour.

Step 3 : Blend/process, until smooth. The nuts will first get crushed, then turn into a powder. The powder will then turn into a thick, rough paste, which will slowly turn into a more liquidy, smooth, creamy butter.

The whole blender process can take a while, depending on the machine you are using, and the natural oil content of the peanuts used. Do not hesitate to let your food processor or blender have a break every few minutes, so the motor doesn't overheat and break. You can also scrape the sides of the bowl every now and then to help out the process.
This may take anywhere from 5 to 10 minutes.

Once you've reached the consistency you like, simply pour it into a clean jar, and close tightly with a lid!

Storage : Peanut butter stores well at room temperature for months. No need to put it in the fridge.

Now, the fun part...

Ideas and creative ways to use peanut butter

Obviously, there's the traditional sandwich or toast, which I don't have to give any guidance for. But there are so many other fantastic ways to use and eat peanut butter! Get creative!

Savoury

Satay sauce is a traditional sauce used to marinate skewers of meat, or served alongside them. This culinary tradition is believed to have started in Indonesia, before being adopted by other food cultures around South East Asia, like Malaysia or Thailand. Recipes may vary, but usually include ground peanuts, as well as coconut milk, tamarind, soy sauce, galangal, garlic and spices such as coriander or cumin.
It's easy to make your own Satay sauce with store cupboard ingredients. It also keeps well in the fridge for a few days, and can also be frozen. I love marinating tofu in it, or drizzling onto stir fries and noodle dishes. It also makes a great sauce to dip spring rolls in.

Mafé (as it is called in Sénégal) or tiga dèguè na (as it is named in Mali) is a stew commonly cooked in many cuisines around West Africa, from Sénégal to Mali, as well as Burkina Faso and Mauritania. The sauce is rich and tasty, made with peanut and tomato, in which meat or fish is usually cooked. Vegetarian versions are also possible : sweet potatoes, carrots, turnips, or even legumes like white beans or chickpeas can all be stewed in this delicious sauce.

Dips : many dips recipes, such as hummus, rely on the addition of oil, seed or nut butters. But did you know you can use peanut butter instead? Try a dip made of chickpeas, roasted carrots and peanut butter instead of tahini for a change!

Soup : Add a generous spoonful of peanut butter to a soup to make it extra creamy and nutritious! It works well with sweet potato, carrot or squash soups, as well as tomato! Make sure to compliment the rich flavours of peanut butter with some spices, such as turmeric, paprika, chilli, ginger, cumin or coriander. Delicious!

Curry : to jump back on this last idea of mixing spices with peanut butter... curry is such a great way to use it up too! I do love making a rich, generously spiced gravy with roasted squash, peanut butter and coconut milk, in which I'll cook some seasonal vegetables, cubes of tofu or paneer, or chickpeas. Lush with a homemade naan, flatbread or rice.

Salad dressing : peanut butter can also be added to a salad dressing made of lime or lemon juice, garlic, ginger, chili, soy sauce or miso. Drizzle this creamy sauce on a crunchy slaw, a cucumber and radish salad, or a satisfying noodle salad with grilled tofu or vegetables.



Sweet

Spread : obviously, you can spread peanut butter on pretty much anything, from brioche to bread, to cinnamon roll, by it self or with a sweet touch of fruity jam, honey or maple syrup, a sprinkle of cinnamon or crunchy seeds...

Drizzle : I really like topping my morning bowl of granola or muesli with a generous spoonful of peanut butter, or simply on sliced fruit (banana, apple,...) for a quick and easy nutritious snack.

Smoothies : plant-based proteins are easy to find if you know where to look, and there's tons of healthy alternatives to the "protein powders"... The perfect addition to a healthy smoothie for extra protein is a good spoonfull of peanut butter! It works wonders with banana, oats, and cacao for a delicious peanuty-chocolate banana shake!

Cookies : yay, cookie time! Peanut butter works wonders in many cookie recipes, from the healthy, simple cookies, to the rich decadent chocolate chip cookies. I do love these coconut and peanut butter cookies, loaded with good nutritious stuff!

Brownies : replace half of the butter in your usual brownie batter with creamy peanut butter, for a deliciously fudgy treat!

Energy bars or balls : due to its sticky texture, peanut butter is a great ingredient to use to bind things together, either in baked or raw bars and balls, which you can easily adapt to your favourite flavours/nuts/seeds. Try my "PB&J" cranberry energy bars!

Sweet treats : ever made you own healthy "candy"? Well check out this recipe for chocolate covered stuffed dates : satisfying your sweet cravings, no added sugar, just natural ingredients that are good for you!

Here we are, I hope I inspired you to maybe have a go at making you own peanut butter, and use it in new recipes!

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(version française)

Le beurre de cacahuète est à l’honneur sur le blog aujourd’hui, pour mon plus grand bonheur, parce que je l’adore. 

Pourquoi? Voici quelques raisons de mon amour inconditionnel pour le beurre de cacahuète :

Le goût : essentiel, me direz-vous. J’aime son goût de “noix” (bien que, et on en reparlera un peu plus loin, la cacahuète n’est pas un fruit à coque et donc pas de la même famille que les noix et noisettes!), son côté sucré naturel. C’est une saveur qui peut facilement être mariée à d’autres, car elle n’est pas trop forte.

Texture : crémeux ou croustillant, j’aime cette texture un peu épaisse, onctueuse et collante du beurre de cacahuète. Parfaite pour tartiner sur du pain, de la brioche, ou une pomme tranchée, ou à verser en filet sur un bol de porridge ou de granola, ou à utiliser dans des recettes salées comme sucrées, le beurre de cacahuète s’accommode de bien des façons!

Nutrition : le beurre de cacahuète est plein de bonnes choses! Mais ceci n’est vrai que si l’on se base sur le VRAI beurre de cacahuète, celui qui ne contient que des cacahuètes, c’est tout. Bien qu’un petit ajout de sel soit tolérable, puisqu’il permet de réhausser les saveurs. Donc, le vrai beurre de cacahuète est très riche en protéines (l’idéal pour celles qui souhaitent trouver de nouvelles sources de protéines végétales par exemple), mais contient aussi de “bonnes graisses” comme les oméga 3. Il est aussi riche en minéraux et micro-nutriments : magnesium, fer, folate, cuivre, manganese, potassium, vitamines B..

Versatilité : comme évoqué plus haut, j’adore le beurre de cacahuète nature (entendez-à la petite cuillère directement dans le pot- mais si je me sens un peu plus civilisée je vais le tartiner sur du pain ou des tranches de pomme), mais on peut aussi l’utiliser dans de nombreuses recettes. Continuez de lire cet article, pour découvrir quelques idées pour intégrer le délicieux beurre de cacahuète dans vos menus!

Les cacahuètes ne sont pas des oléagineux.

Les cacahuètes sont en fait le fruit de la plante Arachis Hypogea L, de la grande famille des fabacées, qui comprend aussi les légumineuses que l’on connait bien comme les haricots, pois et lentilles. Mais à l’opposé de la plupart des légumineuses, les fruits de la cacahuète ne poussent pas au-dessus de la terre, mais bien en-dessous!

Les cacahuètes sont cultivées dans de nombreux pays autour du monde, principalement dans les pays au climat assez chaud, où elle pousse très bien. Il semblerait que la plante tienne ses racines en Amérique du Sud, quelque part entre l’Argentine et la Bolivie, mais elle a depuis beaucoup voyagé autour du globe et est devenue une culture et un ingrédient de base dans de nombreuses cultures et cuisines, de l’Afrique de l’Ouest à l’Inde ou à l’Asie du sud est.

Le beurre de cacahuète maison : la méthode facile et inratable

Faire votre beurre de cacahuète maison est vraiment facile, et ne demande pas de “technique” particulière. C’est un super moyen de vous assurer d’avoir un beurre de cacahuète de qualité au meilleur prix : vous choisissez les cacahuètes de la meilleure qualité que vous trouvez, mixez, et mettez en pot.

Un élément essentiel à préciser avant toute chose, c’est qu’il est primordial d’utiliser un robot de cuisine ou un mixeur puissant. Afin de broyer les cacahuètes, d’en extraire les huiles naturelles et de transformer le tout en un beurre super onctueux demande un peu de travail “mécanique”, et tenter cela sans une machine qui tient la route peut s’avérer dangereux.

J’utilise un robot multifonctions de la marque française Magimix (modèle 4200), que j’ai acheté d’occasion (comme la plupart de mes équipements de cuisine d’ailleurs, vive la r2cup!) Il est très efficace et le moteur ne surchauffe pas. Si vous avez un robot ou mixeur moins puissant, assurez-vous de faire des pauses assez régulièrement pendant le processus de broyage, afin de laisser le moteur se reposer, et vous assurer qu’il survive à cette épreuve. J’ai aussi déjà fait du beurre de cacahuète avec mon mixeur compact de la marque Nutribullet, en aidant un peu la bête avec plusieurs temps de pause pour éviter que le moteur ne chauffe trop. Résultat impeccable!

Allez, on passe en cuisine...

Ingrédient de base : des cacahuètes crues, non salées, non assaisonnées.

Ajouts possibles : une pincée de sel, un tout petit peu d’huile pour faciliter le processus, ou un sucrant si désiré. On peut aussi y ajouter des épices ou du cacao en poudre pour un beurre aromatisé.

Équipement : un four, une plaque de cuisson, un robot/blender puissant.

Comment faire du beurre de cacahuète en 3 étapes :

Étape 1 : Étaler les cacahuètes sur une plaque de cuisson, et les torréfier au four, à environ 160°C, pendant 10 à 15 minutes. Plus on laisse les cacahuètes torréfier, plus le beurre de cacahuète aura une couleur foncé, et un goût “toasté” marqué.

Pourquoi torréfier les cacahuètes? Cette étape n’est pas strictement essentielle, mais je vous la recommande vivement, puisque la chaleur facilite l’extraction des huiles naturelles de la cacahuète, rendant la tâche plus facile pour obtenir un beurre à la texture onctueuse. Le goût, lui aussi, n’en sera que meilleur.

Étape 2 : Sortir les cacahuètes du four, les laisser refroidir juste quelques minutes, puis les transférer dans un robot ou blender. Ajouter une touche de sel si vous le souhaitez (ou autres ingrédients de votre choix) pour une meilleure saveur.

Étape 3 : Mixer, jusqu’à obtenir une pâte lisse et onctueuse. Les cacahuètes vont d’abord être broyées, puis devenir une poudre assez fine. Cette poudre va ensuite se transformer en une pâte épaisse, avant de devenir plus liquide, et voilà, un beurre de cacahuète à la texture bien crémeuse!

L’étape du mixage peut prendre un peu de temps, selon la machine utilisée, et le type de cacahuète choisi. N’hésitez pas à faire des pauses toutes les quelques minutes, afin de laisser votre robot ou blender refroidir (et donc d’éviter la casse!), et de râler éventuellement les bords du bol. La transformation peut prendre entre 5 et 10 minutes.

Une fois que vous avez obtenu la consistance désirée, il n’y a plus qu’à verser dans un pot, et bien le refermer!

Conservation : le beurre de cacahuète se conserve très bien à température ambiante, pendant des mois. Il n’est pas nécessaire de le conserver au réfrigérateur.


Et maintenant, la partie plus “créative”…

Idées et astuces pour utiliser du beurre de cacahuète!

Bien sûr, on pourrait se contenter de le tartiner sur du pain, pas besoin d’explications sur la technique. Mais il y a tellement d’autres possibilités pour utiliser et déguster le beurre de cacahuète, alors soyez créatif.ve.s!

Salé

La sauce satay est une sauce traditionnellement utilisée pour mariner des brochettes de viande, ou qui peut être servie en accompagnement de ces fameuses brochettes. Cette tradition culinaire serait apparemment née en Indonésie, avant d’être adoptée dans d’autres cultures et cuisines en Asie du Sud Est, comme en Malaysie ou en Thaïlande. Les recettes varient, mais incluent la plupart du temps des cacahuètes broyées, ainsi que du lait de coco, du tamarin, de la sauce soja, du galangal, de l’ail et des épices comme la coriandre ou le cumin.
C’est une sauce très facile à faire soi même, avec les ingrédients du placard. Elle se conserve très bien au frais pendant plusieurs jours et peut aussi être congelée. J’adore y faire mariner du tofu, ou la verser sur ,es poêlées de légumes ou plats de nouilles. C’est aussi une chouette sauce pour y tremper des rouleaux de printemps.

Mafé (comme on l’appelle au Sénégal) ou tiga dèguè na (comme on le nomme au Mali) est un plat mijoté couramment consommé dans de nombreuses cuisines d’Afrique de l’ouest, du Sénégal au Mali, mais aussi au Burkina Faso ou en Mauritanie. La sauce est riche et savoureuse, et se compose de beurre de cacahuète (souvent appelée “pâte d’arachide” dans les pays francophones du continent africain), mais aussi de tomates, dans laquelle de la viande ou du poisson est généralement cuit. Des versions végétariennes sont tout à fait possibles, en remplaçant la viande par de la patate douce, des carottes, des navets ou encore des légumineuses comme les haricots blancs ou les pois chiches.

Dips et sauces : de nombreuses recettes de dips, comme le célèbre houmous, sont basées sur l’ajout d’huile ou de pâte/beurre d’oléagineux ou de graines (dans le cas du houmous, c’est le tahin : une pâte de sésame). Mais saviez-vous que vous pouvez les remplacer par du beurre de cacahuète? Essayez un dip à base de pois chiches, carottes rôties et beurre de cacahuètes, pour changer! (Dédicace à ma collègue Maéva du Foodtruck La Cantine Nomade pour cette délicieuse découverte!)

Soupe : Ajoutez une bonne cuillère de beurre de cacahuète dans votre soupe pour la rendre super crémeuse et nourrissante! Ça marche très bien avec les soupes de carotte, patate douce ou courge, mais aussi la soupe à la tomate! Veillez à complimenter la saveur du beurre de cacahuète avec des épices comme le curcuma, le paprika, le piment, le gingembre, le cumin ou la coriandre. Un délice!

Curry : Pour rebondir sur l’idée évoquée juste avant du mariage entre le beurre de cacahuète et les épices,.. le curry est une super façon de l’utiliser! J’adore cuisiner un plat mijoté relevé d’épices, à base de courge, beurre de cacahuète et lait de coco, dans lequel j’ajoute un assortiment de légumes de saison, des cubes de tofu ou de paneer, ou encore des pois chiches. Tellement bon servi avec des naan ou autres pains plats comme les roti ou paratha, ou du riz.

Vinaigrette : Le beurre de cacahuète peut évidemment être ajouté dans l’assaisonnement des salades, aux côtés de jus de citron ou citron vert, d’ail, de gingembre, de piment, de sauce soja ou miso. À verser sur une salade croquante à base de chou, ou une salade de concombre et radis, ou une salade composée de nouilles avec du tofu grillé et des légumes.


Sucré

À tartiner : Bien sûr, on peut tartiner le beurre de cacahuète sur plein de choses, de la brioche au pain, un pain à la cannelle, seul ou accompagné d’un peu de confiture fruitée, de miel ou de sirop d’Érable, d’une pincée de cannelle ou de graines croquantes…

Garniture : J’adore garnir mes bols de granola ou muesli avec une généreuse cuillère de beurre de cacahuète, ou simplement sur un fruit coupé en tranches (banane, pomme…) pour un en-cas sain et simple!

Smoothies : les protéines végétales sont plutôt faciles à trouver si on prend le temps de chercher et il existe de nombreuses alternatives aux “protéines en poudre” qui font fureur depuis quelques années, notamment auprès des sportifs… La parfaite touche de protéine dans une boisson type smoothie, c’est le beurre de cacahuète! Ça fonctionne super bien avec la banane, les flocons d’Avoine, et un peu de cacao pour un smoothie/shake choco-cacahuète!

Cookies : Youpi, des cookies! Le beurre de cacahuète fonctionne très bien dans les recettes de cookies, du cookie très simple et sain, aux recettes les plus décadentes et riches. J’adore ces petits cookies à la noix de coco et beurre de cacahuète, pleins de bonnes choses!

Brownies : Remplacez la moitié du beurre de votre recette habituelle de brownie par du beurre de cacahuète, pour un gâteau super moelleux et délicieux!

Barres et boules d’énergie : grâce à sa texture collante, le beurre de cacahuète est un très bon ingrédient à utiliser pour amalgamer des ingrédients ensemble, comme dans la confection de barres ou boules d’énergie, crues ou cuites, que l’on peut facilement adapter avec ses oléagineux et fruits secs préférés. Essayez mes barres PBJ aux cranberries!

Bonbons : avez-vous déjà fait vos propres “bonbons” Essayez cette recette super simple de dates enrobées de chocolat et garnies de beurre de cacahuète (entre autres). Une option un peu plus saine pour une pause gourmande, sans sucre ajouté, juste des ingrédients naturels sains!

Voilà, j'espère avoir éveillé votre curiosité sur ce super ingrédient s'il ne fait pas vraiment partie de vos indispensables en cuisine, et de vous avoir inspiré à le faire maison, et à l'utiliser dans de délicieuses recettes!

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If you're a street food lover like me, love sandwiches, wraps, or anything in between consisting in stuffing all your favourite ingredients in bread, I'd like to introduce you to some of the best homemade wraps - or flatbread if you'd rather call it that - I've made.

The recipe couldn't be easier : 3 ingredients is all you need!

Flour

Sweet potato

Salt

And the great news is also that they are very easy, quick and cheap to make.

Now, one important step in this recipe, is cooking the sweet potatoes beforehand. There are a few different ways to do this :

- Roast whole in the oven : poke a few holes in the skin of the sweet potato with a fork, place it on a tray, and slide it in the oven at 180°C or 200°C for about 40 minutes (it may take more or less time depending on the size of the sweet potato). Once soft and cooked through, slide a knife through the middle, and simply scoop out the flesh. Obviously, don't turn the oven on just to cook one small sweet potato : try sliding it in while you're roasting of cooking something else to save energy.

- Steam it : peel and roughly chop your sweet potato, and cook in a steamer until soft, for about 15 to 20 minutes.

- Microwave it : I personally don't own a microwave and don't cook with it, but if that's your favourite way and also the quickest), go for it! Poke a few holes in the skin of the sweet potato, place on a plate in the microwave, and cook for about 8 to 10 minutes on high, or until soft and cooked through.

- Boil it : while possible, this is not a way I like to cook sweet potato, as I find that the vegetable soaks up a lot of water (which you don't want in this recipe), and the flavours get lost somehow.

Now that your sweet potato is cooked, place the slightly cooled flesh in a bowl, and measure out the flour, so you have the same weight of sweet potato and flour. Add a pinch of salt, and mix with your hands or a wooden spoon until getting a smooth dough that shouldn't be too sticky. Add a little more flour or water as needed to get a smooth consistency.

Divide, roll, and cook in a pan for a couple of minutes on each side.

- Cuisson au four : percer plusieurs trous sur la peau de la patate douce à l'aide d'une fourchette, et placer la sur une plaque ou dans un plat. Cuire au four à 180°C ou 200°C pendant environ 40 minutes (le temps peut varier selon la taille de la patate douce). Lorsque la chair est cuite à coeur et tendre, couper la patate douce dans la longueur, et simplement retirer la chair de la peau à l'aide d'une cuillère. Bien sûr, n'allumez pas votre four juste pour cuire une patate douce : profitez d'avoir le four allumé pour un autre plat ou un gâteau, et glissez-y votre patate, afin d'économiser l'énergie.

- Cuisson à la vapeur : éplucher la patate douce et la détailler en gros morceaux. Cuire à la vapeur pendant 15 minutes environ, jusqu'à ce que la chair soit bien tendre.

- Cuisson au micro-ondes : je n'ai pas de micro-ondes et n'ai pas l'habitude de cuisiner avec. Mais si vous êtes adeptes de ce mode de cuisson (qui est aussi très rapide), sachez qu'il est tout à fait possible de cuire la patate douce de cette façon. Percer plusieurs trous sur la peau de la patate douce à l'aide d'une fourchette, et placer la sur une assiette dans le micro-ondes. Cuire à puissance maximum pendant une dizaine de minutes, jusqu'à ce que la chair soit tendre.

- Cuisson à l'eau : bien que tout à fait faisable, je ne recommande pas vraiment ce mode de cuisson pour la patate douce, car le légume a tendance à se gorger d'eau, et à perdre en saveur.

Maintenant que votre patate douce est cuite, il n'y a plus qu'à peser votre chair dans un bol, et à y mélanger le même poids de farine, ainsi qu'une pincée de sel. On mélange à la main ou à l'aide d'une cuillère en bois afin d'obtenir une pâte bien homogène et qui ne colle pas trop.

On divise en portions, on étale et on cuit à la poêle pendant 2 minutes de chaque côté.

Conseil pour garder les wraps bien moelleux et pliables : il suffit de les déposer dans un récipient hermétique, ou de les envelopper dans un torchon, directement après la cuisson. De cette façon, la vapeur résiduelle dégagée par les pains va permettre de les garder bien moelleux.

Conservation : les wraps se conservent très bien dans une boite hermétique à température ambiante pendant quelques jours. Pour une conservation plus longue, vous pouvez les congeler, une bonne raison d'en faire une plus grosse quantité et de les décongeler au besoin!

Vous avez réalisé cette recette? Laissez-moi un commentaire en-dessous de cet article pour me dire ce que vous en pensez, ou parlez-en sur les réseaux, en taggant @mynomadcuisine. 

Ingredients
For 4 wraps
150 g sweet potato
150 g flour (+ a little extra for rolling)
Pinch of salt

Cook the sweet potato until soft (roast, steam, microwave or boil (see instructions above) and scoop out the flesh into a bowl. Turn it into a puree with a fork, potato masher or blender. Leave it to cool a little. You can also cook the sweet potato in advance and store the flesh in the fridge until ready to use.

Measure out the flesh, and add the same weight of flour into a bowl, as well as a pinch of salt. Knead for a minute or so until getting a smooth ball of dough. Add a little more flour if it's too sticky.

Divide it into 4 portions, and roll into a disc on a floured worktop with a rolling pin. Use extra flour so it doesn't stick to the countertop or the rolling pin.

Heat a pan on the stove, on medium-high. Once the pan is hot gently place one of the rolled disc of dough in the pan, and cook for 2 minutes, until puffed and slightly browned, then flip and cook on the other side for another 2 minutes. Remove from the pan and transfer to an airtight container or wrap into a teatowel, so the wraps stay soft and pliable.

Repeat the cooking process with the rest of the wraps.

Ingrédients

Pour 4 wraps

150 g de patate douce

150 g de farine (+ un peu plus pour étaler)

Une pincée de sel

Cuire la patate douce jusqu'à ce que la chair soit bien tendre (voir méthodes plus haut), et retirer la chair de la peau et la déposer dans un bol. Réduire en purée avec une fourchette, un presse purée ou un mixeur. Laisser refroidir un petit peu. On peut aussi cuire la patate douce en avance et conserve la chair cuite au frais jusqu'au moment de préparer la pâte pour les wraps.

Peser la chair, et ajouter le même poids de farine, ainsi qu'une pincée de sel. Pétrir pendant une ou deux minutes, jusqu'à obtenir une pâte souple et homogène. Ajouter un peu de farine si elle est trop collante.

Diviser en quatre portions, et étaler en un cercle à l'aide d'un rouleau à pâtisserie, sur un plan de travail fariné. Ajouter un peu plus de farine au besoin, afin que le wrap ne colle ni au plan de travail, ni au rouleau.

Faire chauffer une poêle sur feu moyen-fort. Quand la poêle est bien chaude, y déposer un wrap, et laisser dorer et gonfler légèrement pendant 2 minutes, puis retourner et laisser cuire sur l'autre face.

Transférer tout de suite le wrap cuit dans une boite hermétique ou envelopper dans un torchon, afin de garder le wrap moelleux et pliable.

Répéter le processus de cuisson avec le reste de pâte.

Un pot de chou, carotte, oignon, gingembre, orange et fruit de berce

La lacto-fermentation est un type de fermentation qui consiste à favoriser le développement de bactéries bénéfiques, lesquelles peuvent être inoculées ou naturellement présentes dans les ingrédients utilisés (on les appelle alors “sauvages”). Ces bactéries, bénéficiant d’un environnement propice à leur survie et développement (nous allons y revenir), vont opérer une transformation des ingrédients, décuplant ainsi leur durée de conservation, et augmentant aussi leur teneur en certains nutriments, et les rendant plus digestes.

La lacto-fermentation, ou fermentation lactique se produit donc par la transformation des glucides présents dans les aliments choisis, sous l’action de bactéries, résultant en un mélange acide, qui permet la conservation sur la longue durée.

Les produits laitiers fermentés que l’on connait bien, comme la yaourt, certains fromages, kéfir, mais aussi les préparations de légumes comme la choucroute, les cornichons, le kimchi, ou encore les sauces pimentées telles que le Tabasco ou la Sriracha sont tous des produits lacto-fermentés.

Des boutons d'ail des ours prêts à être mis en saumure

Les aliments lacto-fermentés sont des ingrédients vivants, bien que certains procédés industriels opèrent également une pasteurisation ou stérilisation de certains aliments, étape qui peut évidemment diminuer les bienfaits “santé” de ces aliments, à cause du traitement par la chaleur, auquel certaines vitamines et minéraux ne survivent pas.

Mais lorsqu’on fait ses ferments à la maison, le problème ne se pose pas vraiment, car l’étape supplémentaire de pasteurisation ou de stérilisation n’est pas nécessaire, puisque la fermentation à elle seule permet la conservation des aliments. Il suffit de respecter certaines règles afin de préserver ces délicieux aliments le plus longtemps possible, et ainsi pouvoir bénéficier de leurs bienfaits nutritionnels, des mois après leur préparation.

Les légumes du jardin, les meilleurs pour la fermentation. Fraicheur garantie!

Les éléments clef pour des légumes (et fruits!) lacto-fermentés réussis:

• Les ingrédients utilisés doivent être le plus frais et naturels possibles. Ainsi, choisissez de préférence des produits très frais, ayant été cueillis récemment, et qui n’ont pas subi de traitements chimiques. Les légumes de votre jardin, d’un.e product.rice.eur local de confiance, ou trouvés dans un magasin bio seront parfaits. Plus les légumes sont de qualité, plus vous aurez de chance de réussir votre fermentation, et d’obtenir un aliment savoureux.

De bons légumes font de bons produits fermentés.

• Le sel, en bonne quantité. Dans la fermentation des légumes, c’est le sel qui va permettre de créer un environnement sain, et propice au développement des bonnes bactéries, évitant ainsi le développement de moisissures. Trop peu de sel, et vous risquez que vos légumes pourrissent dans le bocal, devenant ainsi immangeables. Du sel en trop grande quantité, et les légumes ne seront vraiment bons à manger non plus.

On recommande généralement l’utilisation d’un sel non raffiné, comme du gros sel gris ( type de Gérande, etc), plutôt qu’un sel fin iodé. Choisissez donc un sel naturel, qui ne comporte aucun additif (comme l’iode ou les anti-agglomérants) qui pourraient interférer dans le processus de fermentation, et ainsi impacter la saveur ou la texture de vos légumes.

La saumure est versée  sur les piments coupés en rondelles. En préparation : une sauce pimentée!

Pour ce qui est de la quantité de sel à utiliser dans une recette, deux options sont possibles :

- à sec : les légumes comprenant un fort taux d’humidité, et détaillés assez finement, comme le chou ou la carotte, pourront être “malaxés” avec du sel pendant quelques minutes, afin de faire ressortir leur jus, dans lequel ils seront conservés durant la fermentation. Pour un salage à sec, il est généralement recommandé d’utiliser 2% du poids de légumes en sel. Par exemple pour 1 kg de chou, on utilisera 20 g de sel, que l’on va incorporer au légume finement émincé ou râpé, en le malaxant, puis en le laissant rendre du jus pendant un certain temps.

- en saumure : pour les légumes moins riches en eau, ou que l’on souhaite conserver plus croquants, entiers, en rondelles ou bâtonnets par exemple (radis, concombre, piments..), on va procéder à une immersion dans une saumure, c’est à dire une solution d’eau (non chlorée) et de sel, que l’on va verser sur les légumes dans le contenant choisi.

Pour la fermentation en saumure, on recommande généralement de réaliser une solution à 2,5% ou 3%, c’est-à-dire que l’on va diluer 25g à 30 g de sel dans un litre d’eau, qui servira à recouvrir les légumes dans les pots, jusqu’à ce qu’ils soient complètement immergés dans le liquide. Pour un petit bocal de 250 ml, on réalisera une saumure en ajoutant 5,5 à 7,5 g de sel pour 250 ml d’eau.

À Noter qu’il est préférable d’utiliser une eau filtrée, non chlorée pour la fermentation. Le chlore étant antiseptique, il inhiberait le développement des bonnes bactéries dans le processus de fermentation. On peut utiliser l’eau du robinet, qu’il suffit de mettre en carafe pendant quelques heures, afin que le chlore s’évapore. On peut aussi la filtrer dans une carafe spéciale, ou avec un charbon actif.

Du chou chinois, made in Alsace! La ferme à côté de chez moi fait pousser ce légume croquant et rafraichissant, le meilleur choix pour le kimchi coréen!

• L’air : ce dernier élément est en fait celui que l’on essaie de maitriser dans la lacto-fermenation, et dont on veut se protéger, pour que tout se passe au mieux. La lactofermentation des légumes s’opère en anaérobie, c’est-à-dire dans un environnement dépourvu d’oxygène, favorisant ainsi le développement des bactéries lactiques bénéfiques, et éliminant alors tout risque de moisissure/pourriture, qui pourrait être induit par le contact avec l’air. Le meilleur moyen de contrôler l’air dans la fermentation est d’utiliser le bon contenant. Il existe des poteries adaptées à la fermentation, comme les pots à joint d'eau, encore utilisée en Alsace par exemple pour la préparation de la choucroute. Mais le contenant le plus souvent utilisé par les adeptes de la fermentation à la maison, sont bien les pos dits “à joints” comme ceux de la marque “Le Parfait” ou “Kilner”. Ils permettent d’éviter l’entrée d’air dans le bocal, tout en permettant l’évacuation douce d’éventuels “gaz carboniques” produits par la fermentation, ou d’excédents de jus à travers le joint, sans avoir à ouvrir le bocal. On trouve très facilement ces bocaux un peu partout. Je trouve les miens en occasion sur les sites de ventes entre particuliers, aux marchés aux puces, brocantes ou magasins de seconde main, où les prix sont très avantageux. Aussi, notez qu’il est important de bien remplir ses pots, jusqu’à environ 2 cm du bord, afin d’éviter qu’il y ait trop d’air dans le pot. Ne les remplissez donc pas à moitié! Si vos légumes ne remplissent pas le pot, couvrez de saumure, ou choisissez un pot plus petit! On peut aussi utiliser des poids, qui permettent de garder les légumes immergés dans le liquide : couvercles ou petits pots en verre, poids en céramique, ou bien un sachet congélation rempli d’eau. Évitez cependant les ustensiles en métal, qui s’oxyderaient dans cet environnement acide.

Mise en place des ingrédients, et du matériel, toujours bien propre!

• La température : un autre élément important dans le processus de fermentation, puisqu’il va impacter sur la durée de fermentation : un environnement chaud va accélérer le processus, tandis qu’un environnement plus frais va le ralentir. Dans la majeur partie des recettes, on conseille de commencer la fermentation “au chaud” c’est-à-dire à température ambiante (20°C et plus…), puis de finir la fermentation “au frais”, comme dans une cave, un garage, ou au réfrigérateur ou la fermentation se finira en douceur. C’est aussi au frais que l’on conservera les aliments fermentés encore fermés pendant plusieurs mois (voire des années pour certains), et ceux que l’on a ouvert, qui se conserveront encore pendant plusieurs semaines ou mois au réfrigérateur sans problème.

• Le temps : le facteur temps est également important à prendre en compte. La lacto-fermentation, ça prend un peu de temps : il faudra être patient entre le moment de fabrication et la dégustation du produit final. Plusieurs jours, voire semaines sont nécessaires pour que la magie de la fermentation opère. Pensez à prendre note de date de réalisation de vos légumes, et inscrivez la sur des étiquettes (ou au feutre blanc) sur les bocaux. On peut aussi prendre note sur le calendrier des dates de fabrication, mais aussi des dates de dégustation des produits fermentés.

Pour résumer, voici les éléments essentiels pour réussir 

vos légumes lacto fermentés :

Comment consommer les légumes fermentés?

C’est cru que l’on conseille bien souvent de les consommer, afin de profiter au maximum de leurs bienfaits et de leurs nombreux minéraux et vitamines, qui pourraient être détruits par la cuisson. Ajoutez les dans vos salades, vos sandwiches, ou en garniture ou accompagnement de vos plats, soupes, crêpes salées, comme un condiment. 

Frais et croquants, ils sont excellents sur des petits toast apéritifs, ou à picorer “nature” tout simplement!

On peut bien évidemment les cuisiner aussi, ils seront très savoureux et apporteront une touche originale à vos quiches, plats de légumes (poêlées, gratins..), ou même les soupes.

J'aime aussi les incorporer dans des sauces et vinaigrettes : ils apportent une touche d'acidité, mais aussi une certaine originalité à l'assaisonnement d'un plat.

Ils ont aussi leur place dans des sushi/maki, rouleaux de printemps, plats de nouilles ou de riz, sur des assiettes composées de légumes grillés, houmous et falafels. Ils apportent une saveur intéressante dans les farce de ravioli et autre pâtes, comme les pierogi polonais.

Du petit-déjeuner au dîner, les idées ne manquent pas pour incorporer quelques légumes fermentés à son assiette, alors amusez-vous, explorez la diversité des couleurs et saveurs que vous offrent la magie de la fermentation!

Une petite sauce "minute" avec de la courge butternut fermentée, mixée avec de la tomates séchée, huile d'olive et thym. Un délice fermenté!

Les recettes de base de légumes lacto-fermentés

Maintenant que l’on a parlé des grands principes de la lacto-fermentation végétale, place aux recettes!

Note importante : afin de préserver au mieux vos ferments, veillez à utiliser des ustensiles propres pour prélever vos aliments dans le bocal : une fourchette ayant touché un autre aliment (ou votre bouche…) pourrait contaminer le reste des légumes fermentés, qui pourraient ainsi se détériorer.

Sürkrut, Sauerkraut, Choucroute, Crauti, Kapusta, Turşu, Kiseli Kupus, Surkål.... tous les noms que l'on donne au chou fermenté aux quatre coins de l'Europe! Un aliment de base dans de nombreuses cultures.

La choucroute

Bienvenue en Alsace (mais pas que)! La choucroute et le chou fermenté en général est en réalité consommé dans de nombreux pays et cultures, comme l'Allemagne, la Russie, la Pologne, la Serbie et autres pays des Balkans, et même en Chine, et dans d'autres pays asiatiques. Chacun y va de sa technique, gardant les feuilles de chou intactes et entières, ou les éminçant plus ou moins finement, y ajoutant d'éventuelles épices et aromates. Le principe reste le même, et le chou suri obtenu peut être consommé cru, comme cuit.

Ingrédients

Chou (blanc, rouge, frisé…)

Sel (naturel, non iodé, voir plus haut)

Émincer très finement le chou, soit à l’aide d’un couteau bien tranchant, soit à l’aide d’une mandoline, ou encore d’une râpe électrique.

Peser le chou, et ajouter 2% de son poids en sel. Par exemple pour 1 kg de chou, ajouter 20 g de sel. Pour 500 g de chou, ajouter 10 g de sel.

Mettre le chou et le sel dans un grand récipient (jatte, saladier, terrine) et malaxer le tout pendant 5 bonnes minutes. Cette étape va permettre d’attendrir le chou, et de lui faire rendre son jus : il faudra assez de jus pour couvrir les légumes dans le contenant.

Couvrir, et laisser reposer 10 à 15 minutes. Malaxer à nouveau, puis transférer les légumes, et le jus obtenu dans un bocal, et bien le remplir. Déposer éventuellement un poids dessus, ou un gros morceau de feuille de chou, afin de garder les légumes bien immergés. Fermer le bocal à joint. 

Déposer sur une assiette ou dans un plat en céramique ou en plastique (pour récupérer l’éventuel excédent de liquide). Laisser fermenter à température ambiante pendant 5 à 6 jours, puis placer au frais et continuer la fermentation pendant 2 semaines. Le chou est ensuite prêt à être dégusté, ou peut être conservé pendant plusieurs mois au frais.

Variantes : le procédé utilisé pour la choucroute peut être facilement adapté à d’autres saveurs et couleurs. Ajoutez-y une touche d’épices : cumin, carvi, coriandre, nigelle apporteront beaucoup de goût à votre chou. Apportez une touche de couleur, avec de la carotte  ou de la betterave râpée. Ail, gingembre, oignon, fines herbes et herbes sauvages aromatiseront agréablement vos légumes.

Les cornichons du jardin, croquants, accompagnés de fenouil savage, persil et oignons.

Cornichons au naturel

Les cornichons, on les connait bien façon aigre-douce, au vinaigre. Mais traditionnellement, c’est bien fermentés que l’on préparait ces petits concombres croquants!

Ingrédients

Des cornichons/concombres frais, petits et fins, ou de taille moyenne, selon les préférences

Sel

Eau

Aromates : oignons, aneth, graines de coriandre, graines de moutarde, feuilles de céleri ou persil…

Laver et sécher les petits cornichons et les mettre dans un bocal, avec les aromates choisies. Diluer du sel dans de l’eau pour préparer la saumure à 2,5 ou 3%, selon la quantité nécessaire pour remplir le bocal utilisé. Pour un bocal de 250 ml, ajouter 6 ou 7 g de sel. Pour un bocal de 500 ml, ajouter 12 à 15 g de sel. Veiller à bien diluer le sel dans l’eau : si on utilise du gros sel, l’écraser préalablement au mortier. Diluer éventuellement le sel dans de l’eau chaude peut faciliter la tâche, mais attention à bien laisser refroidir l’eau salée avant de la verser sur les légumes, afin de ne pas cuire les légumes et détruire les bonnes bactéries sous le coup de la chaleur.

Recouvrir les légumes de la saumure, jusqu’à 2 cm du bord. Déposer éventuellement un poids pour maintenir le tout immergé dans la saumure (non essentiel). Bien fermer le pot avec un joint.

Déposer sur une assiette ou dans un plat en céramique ou en plastique (pour récupérer l’éventuel excédent de liquide). Laisser fermenter à température ambiante pendant 5 à 6 jours, puis placer au frais et continuer la fermentation pendant 2 semaines. Les cornichons sont ensuite prêts à être dégusté, ou peuventt être conservé pendant plusieurs mois au frais.

Variantes : Utilisez le même procédé avec d’autres légumes croquants, comme des petits radis, des quartiers de fenouil, des tomates cerises, des bâtonnets de carottes, de fines tranches de radis noir, des cubes de courges, des tranches de courgettes.

Des piments coupés en rondelles, comme les jalapenos mexicains. Un must-have sur les tacos!

Rondelles de piments

J’aime détailler les piments en petites rondelles, que j’ajoute dans mes sandwiches, burgers, wraps et tacos. On peut bien sûr les fermenter entiers, et les utiliser au besoin pour des sauces ou en garniture de plats.

Ingrédients

Des piments, verts ou rouges, doux ou forts, selon vos préférences

Sel

Eau

Couper les piments en rondelles et les placer dans le bocal. 

Diluer du sel dans de l’eau pour préparer la saumure à 2,5 ou 3%, selon la quantité nécessaire pour remplir le bocal utilisé. Pour un bocal de 250 ml, ajouter 6 ou 7 g de sel. Pour un bocal de 500 ml, ajouter 12 à 15 g de sel. Veiller à bien diluer le sel dans l’eau : si on utilise du gros sel, l’écraser préalablement au mortier. Diluer éventuellement le sel dans de l’eau chaude peut faciliter la tâche, mais attention à bien laisser refroidir l’eau salée avant de la verser sur les légumes, afin de ne pas cuire les piments et détruire les bonnes bactéries sous le coup de la chaleur.

Recouvrir les rondelles de piments avec la saumure, jusqu’à 2 cm du bord. Déposer éventuellement un poids pour maintenir le tout immergé dans la saumure (non essentiel). Bien fermer le pot avec un joint.

Déposer sur une assiette ou dans un plat en céramique ou en plastique (pour récupérer l’éventuel excédent de liquide). Laisser fermenter à température ambiante pendant 5 à 6 jours, puis placer au frais et continuer la fermentation pendant 2 semaines. Les piments sont ensuite prêts à être dégustés, ou peut être conservé pendant plusieurs mois au frais.

Variantes : Ces piments fermentés peuvent très facilement être transformés en sauce piquante, si l’on prend soin d’ajouter un peu d’ail et d’oignon aux piments avant de verser la saumure. Après le temps de fermentation, il suffira d’égoutter les légumes de leurs jus (à conserver!), de les mixer en ajoutant doucement le jus, jusqu’à obtenir la consistance désirée : plus de jus pour une sauce liquide type Tabasco, ou moins de jus pour une sauce plus épaisse type Sriracha. Selon les goûts, une touche supplémentaire de sucre, de vinaigre ou de sel permettra d’ajuster la saveur de la sauce. Passer éventuellement à travers une passoire fine pour sauce bien lisse. Verser dans une bouteille stérilisée, propre et sèche, et conserver au frais pendant plusieurs mois.

L'un de mes premiers pots de kimchi maison, quand j'habitais au Canada. C'est là que ma passion pour la fermentation a commencé.

Kimchi : le fameux chou fermenté coréen

Le kimchi est un condiment que j’apprécie tout particulièrement. C’est lors de mon séjour en Australie, à Melbourne, que j’en ai entendu parler pour la première fois. L’un de mes colocataires, d’origine coréenne, en gardait un grand récipient dans le frigo, qu’il sortait pratiquement à chaque repas. Un condiment qui venait complimenter la plupart de ses menus. L'odeur était prenante et “embaumait” tout l’appart. Ce n’est que quelques mois plus tard que je me suis décidée à y goûter, lors d’un repas entre amis dans un délicieux restaurant coréen à Brisbane. Quel délice! Le piquant, l’acide, le croquant,… une saveur tellement unique, et bizarrement très addictive.

Mon amour pour le kimchi est né, et j’ai par la suite appris à le faire moi-même. Voici ma recette de base, très largement inspirée de celle de Maangchi, une cuisinière coréenne, qui partage ses recettes sur son blog et sur Youtube. Voici la vidéo, si vous voulez voir le processus en image!

Couper le chou chinois en tranches ou morceaux assez grossiers et le mettre dans un saladier. et le parsème de gros sel, à 2% du poids total des légumes (chou+ carotte+radis). Pour 1 kg de légumes au total, ajouter 20 g de sel. Adapter selon le poids.

Masser un peu le chou et le sel, afin que le chou ramolisse doucement. Couvrir le bol avec un torchon, et laisser reposer 1 heure environ.

-Pendant ce temps, préparer le reste des légumes et l'assaisonnement. Dans la recette traditionnelle,  on réalise un "porridge" à la farine de riz. Celui-ci va aider à lier le jus du kimchi et le rendre plus épais, et apporter un peu de sucre. Bien que non essentiel à la recette, je préfère personnellement la version avec ce liant, qui d’après moi améliore la texture du produit fini.

Faire chauffer 1 c.a.s de farine de riz, 1c.à.s de sucre et 200 ml d'eau dans une petite casserole et bien fouetter jusqu'à  ce que le mélange épaississe bien et que ça fasse des bulles. Laisser refroidir.

Une fois le mélange à la farine de riz refroidi, ajouter la sauce poisson Nuoc Mam, du piment selon vos goûts, le gingembre râpé ou finement émincé, l’ail écrasé ou finement émincé, et la pomme râpée (facultatif). Mélanger le tout pour obtenir une pâte. Réserver.

Couper les carottes  et le radis en petits bâtonnets, ainsi que les oignons ou la ciboule. 

Le chou devrait avoir rendu assez d'eau dans le saladier, qu'il ne faut pas jeter. Ajouter les autres légumes, ainsi que la sauce d'assaisonnement préparée.

Bien malaxer avec les mains pour répartir la sauce dans tous les légumes, et les attendrir (mettre des gants éventuellement à cause du piment).

Transférer le tout dans des bocaux à joints type Le Parfait, en tassant bien le mélange, pour qu'il n'y ai pas de bulles d'air. Remplir les bocaux jusqu'à 2 cm du bord. Puis fermer avec le couvercle à joint.

Déposer le bocal sur une assiette creuse ou un bol (pour attraper le jus qui se dégage de la fermentation) et laisser sur le plan de travail pendant 2 à 3 jours, sans ouvrir le bocal. Le temps de fermentation varie selon la température ambiante, et selon vos goûts.

2 jours peuvent suffire pour un kimchi doux et léger, une fermentation plus longue produira un kimchi plus relevé et plus acide.

Transférer le bocal au frais, et attendre encore 3 ou 4 jours avant de consommer. Le kimchi se gardera au frigo plusieurs mois sans problème, du moment que l’on utilise des ustensiles propres à chaque fois qu’on se sert dans le bocal, et que ce dernier reste bien fermé.

Variantes : Le procédé du kimchi est simple, et se prête à d’autres légumes que le chou, celui-ci étant simplement le plus commun, et le plus connu. Les Coréens réalisent aussi des kimchi de concombre, de radis, ou de légumes feuilles. J’ai personnellement testé le kimchi avec du chou blanc finement râpé, du chou kale, mais aussi des plantes sauvages comme l’ail à trois angles, l’ail des ours, ou les orties. Un vrai délice!